Wiesz dlaczego kolor zielony na wielu ludzi działa kojąco? Ponieważ widok zielonych roślin oznacza, że w okolicy znajduje się woda – najważniejsza (poza tlenem) substancja, bez której nie przeżyjemy nawet tygodnia.
Picie wody nie tylko pozwoli Ci wydłużyć życie, ale także zwiększyć jego jakość, dając cały szereg istotnych benefitów:
Pomysłów na regularne picie wody jest bardzo wiele. Sam stosuję i polecam te dwa:
1) PO TYM JAK wejdę rano do biura (zacznę pracę w domu), OD RAZU naleję wodę do dzbanka (filtrującego) i postawię go na biurku wraz ze szklanką.
2) PO TYM JAK usłyszę przypomnienie z aplikacji, OD RAZU wypiję kilka łyków wody ze szklanki.
3) PO TYM JAK zobaczę dno w swojej szklance (będzie pusta), OD RAZU doleję wodę i wypiję kilka łyków.
Zaopatrywanie się w wodę i jej picie w odpowiednich momentach, to znakomity zestaw dwóch uzupełniających się nawyków.
Zacznijmy od pierwszego. Proponuję, by za jednym razem zdobyć większą ilość wody. Dzbanek albo 1,5-litrowa butelka będą w sam raz. Jeśli postawisz przed sobą pełen „zbiornik wody", dużo łatwiej będzie Ci go stopniowo opróżniać. Jeśli nalejesz wodę do szklanki, to po wypiciu jej do dna, jest niemała szansa, że nie będzie Ci się chciało przynieść kolejnej szklanki wody z kuchni czy dystrybutora. Duże naczynie z wodą rozwiązuje ten problem.
Drugi nawyk to picie wody. Może się łączyć z wieloma różnymi wyzwalaczami.
1) PO TYM JAK zobaczę dzbanek / butelkę / szklankę z wodą, OD RAZU wypiję 2 łyki.
2) PO TYM JAK ukończę zadanie / zrobię przerwę w pracy, OD RAZU wypiję 2 łyki.
Od 10 dni moim ulubionym wyzwalaczem stała się aplikacja Water Reminder. Wpisujesz w niej swoją płeć, wagę, porę wstawania i kładzenia się spać oraz pojemność szklanki. Apka na podstawie tych danych sama tworzy dla Ciebie harmonogram picia wody. Gdy wybije odpowiednia godzina usłyszysz, jak Twój telefon wyda z siebie dźwięk nalewania wody.
3) PO TYM JAK usłyszę dźwięk z apki , OD RAZU naleję wodę z dzbanka do szklanki i/lub ze szklanki do swojego gardła : - )
Wspominałem kilkukrotnie o aplikacji Water Reminder, nie dlatego że jej twórca zapłacił mi za artykuł sponsorowany ; - ), ale dlatego, że sam z niej korzystam. Jest na rynku wiele innych apek, które też możesz przetestować. Te, które polecają internauci to: Water Tracker, Hydro, Water Your Body czy Waterbalance.
Warto przy okazji zastosować się do kilku prostych rad, sygnalizowanych przez lekarzy:
...DZIĘKI TEMU napiję się czegoś, co lubię.
Oczywistą i sensowną nagrodą mogą być przyjemne wrażenia smakowe.
Masz swoją ulubioną markę wody, której smak lubisz? Kręcą Cię bąbelki, delikatnie masujące Twoje podniebienie z lekko gazowanej wody?
Nie? nic straconego! Do wody możesz dodać wiele polepszaczy smaku, np.:
Stwórz swoją własną recepturę, dzięki której przygotowaną według niej „wodę 2.0” będziesz pić z przyjemnością, a bardzo ułatwisz sobie wyrobienie tego nawyku.
Jeśli dopiero zaczynasz pracować nad regularnym piciem wody, warto zacząć od wypicia wody, zaraz po przebudzeniu. Przez noc wydychasz dużo wody i rano zdecydowanie przyda się uzupełnić te braki. To może być Twój plan mimimum:
PO TYM JAK wstanę rano, OD RAZU naleję sobie wody i wypiję szklankę.
Picie wielu mniejszych łyków wody jest korzystniejsze niż jednego dużego.
Jeśli jednak nie masz czasu, możliwości lub ochoty co chwilę odrywać się od pracy, by sięgnąć po szklankę, możesz po wystąpieniu wyzwalacza wypić od razu połowę szklanki. Nie jest to idealne rozwiązanie, lepiej jednak zrobić to w tej formie niż w żadnej.
Tak jak już wspominałem – ułatw sobie picie wody, zdobywając od razu zapas na cały dzień. Często lepiej polegać na własnym lenistwie niż na silnej woli i założeniu, że będzie Ci się chciało chodzić po dolewki.
Niby każdy wie o tym, że należy w ciągu dnia regularnie pić wodę. Jest to jedna z najprostszych wskazówek związana z dbaniem o własne zdrowie. Może właśnie przez tę oczywistość, jest ona bardzo często lekceważona i nie wykonywana.
Aby doświadczyć realnych, naukowo potwierdzonych korzyści z picia odpowiedniej ilości wody, trzeba nie tylko o nich wiedzieć, ale też wlewać w siebie ten przezroczysty płyn. Teraz już wiesz, jak to robić regularnie, w formie nawyku i ze smakiem. Do dzieła zatem!
Wszystko zaczęło się od znanego portalu na N. z serialami ; - ). Obejrzeliśmy z Żoną Gwyneth Paltrow i życie w stylu Goop, odcinek drugi Na zimno.
Jego głównym bohaterem jest Wim Hof, holenderski poszukiwacz przygód, zdobywca wielu rekordów Guinessa, znany jako Człowiek Lodu (Iceman).
Wim jest fenomenem w skali światowej. Potrafi godzinami siedzieć tylko w kąpielówkach na lodzie, przy temperaturze powietrza kilku stopni Celcjusza. Wdrapał się na 7 000 m n.p.m. w samych szortach i sandałach.
Jak to robi? Hof tłumaczy, że potrafi kontrolować swoje ciało przy pomocy umysłu. Jego odporność na zimno jest legendarna i testowana przez naukowców.
W programie grupa śmiałków pod czujnym okiem Wima Hofa uczyła się oddychać, rzucała się śnieżkami w stroju kąpielowym, a na końcu każdy wskoczył do lodowatej wody (3 stopnie Celcjusza) i w niej pływał.
Wymarzyła mi się podobna przygoda. Zanim jednak rzucę się do przerębla, zaczynam dzień od zimnego prysznica. Ma to zaskakująco wiele zalet!
Jest ich od groma i jeszcze trochę! Ograniczę się do wymienienia kilku, najważniejszych dla mnie:
To tylko początek długiej listy korzyści. Poprawa krążenia, wyglądu skóry i włosów, samopoczucia, przeciwdziałanie depresji też się na niej znajdują. Nawet podniesienie poziomu testosteronu! Każdy może znaleźć powód dla siebie, by brać zimne prysznice.
To dlaczego tego nie robimy? Bo to straszne? Nieprzyjemne? Wymaga dłuższego przygotowanie? Jeśli, tak jak ja, skorzystasz z prostych ćwiczeń oddechowych, inspirowanych metodą Wima Hofa, okaże się, że możesz zacząć brać zimne prysznice od razu, a samo doświadczenie jest niemal bezbolesne.
Większość badaczy jest zgodna, że najwięcej korzyści osiągniemy biorąc zimny prysznic rano, zaraz po przebudzeniu. Jaki wyzwalacz się sprawdzi? Np.
PO TYM JAK wstanę z łóżka i postawię stopy na podłodze...
PO TYM JAK jak umyję rano zęby...
PO TYM JAK jak wejdę rano do łazienki...
...OD RAZU wejdę pod prysznic...
To jednak nie koniec zabawy. Zanim wylejesz na siebie lodowatą wodę, aby dobrze się przygotować, powinieneś / powinnaś wykonać proste ćwiczenia oddechowe, inspirowane metodą Wima Hofa. Możesz się ich nauczyć od samego mistrza pod tym linkiem.
Nie zachęcam do pełnej wersji tego ćwiczenia pod prysznicem, bo mogą one spowodować hiperwentylację i zawroty głowy, co może źle się skończyć. ; - ) Za to krótsza / uproszczona wersja nada się znakomicie!
Sam stosuję technikę, którą moja Żona Marta nazywa chuchaniem. Biorę powietrze w płuca, a potem szybko i głośno je wydycham, wydając dźwięk yy-huuu, yy-huuu. Oddycham tak przez 40 sekund, po czym podnoszę uchwyt kranu do góry i zaczyna lać się na mnie lodowata woda. Utrzymuję dokładnie ten sam sposób oddychania, co wcześniej. Nie trzymam strumienia wody cały czas na tym samym miejscu ciała. Kieruję ją na klatę, plecy, ręce, nogi, szyję, twarz i głowę. Potem robię drugą serię w tej samej kolejności, trzecią itd. aż usłyszę alarm w telefonie, odmierzający 60 sekund.
...DZIĘKI TEMU poczuję się wspaniale!
Duma! Szacunek do siebie, że dałeś/łaś radę to zrobić! Ja czuję go za każdym razem, mimo że robię to już od ponad miesiąca.
Kolejną nagrodą jest świetne samopoczucie, spowodowane wyrzutem endorfin, błyskawiczne obudzenie i większa energia do działania.
Możliwości stopniowania trudności są rozmaite. Najsensowniejszą wydaje mi się zmienny czas ekspozycji na zimną wodę.
Możesz zacząć od tego, że najpierw Twoim zadaniem będzie tylko zanurkować pod zimną wodę na 2-3 sekundy i od razu potem będziesz mógł / mogła ją wyłączyć.
Za drugim podejściem nastaw sobie minutnik na 5 sekund i polewaj się wodą tak długo, aż usłyszysz alarm. Następnym razem postaw sobie za cel wytrzymać 10 sekund, potem 15 sekund itd.
Inny sposób to zmienianie temperatury wody. Zaczynasz od ciepłego prysznica i stopniowo zmniejszasz temperaturę. Nie musisz od razu przekręcić uchwytu kranu na maksymalnie zimną wodę.
Za pierwszym razem wykąp się w letniej wodzie. Za drugim w ciut zimniejszej itd.
Trzeci sposób to stosowanie naprzemiennie ciepłej i zimnej wody. Zaczynasz od polewania się ciepłą wodą, potem zmieniasz na zimną. Jak już nie możesz dłużej wytrzymać - wracasz do ciepłej itd. Możesz zacząć od prysznica, w którym proporcje czasu będą 80% ciepła i 20% zimna.
Potem stopniowo zmieniasz te wartości - 75% ciepła i 25% zimna. Kolejnym razem 70% czasu w ciepłej wodzie, 30% w zimnej itd.
Zimna woda zdrowia doda!
Potwierdza to wiele badań naukowych. Moje doświadczenia również.
Wiele korzyści z zimnych pryszniców poczujesz już za pierwszym razem. Nie taki diabeł straszny, jak go malują. Jeśli nauczysz się metody Wima Hofa albo mojego uproszczonego chuchania, zanurzysz się z łatwością nawet w lodowatej wodzie, bez dreszczy czy wstrzymania oddechu.
Zimne prysznice dają tak wiele korzyści, że grzech z nich nie skorzystać.
Oczywiście rekomenduje je WYŁĄCZNIE osobom zdrowym, które nie cierpią na przewlekłe choroby, np. serca. Jeśli masz wątpliwości - skonsultuj się najpierw z lekarzem lub farmaceutą. Choć w tym przypadku, lepiej z lekarzem ; - )
We współczesnym świecie lista zadań nigdy się nie kończy. Mimo tego, często odkładamy odpoczynek do momentu ukończenia ważnego zadania.
Tylko domknę ten projekt w pracy - wtedy udam się na zasłużony odpoczynek...
Tylko skończę remont mieszkania - wtedy sobie odpocznę...
Tylko tak się jakoś dziwnie składa, że jak już dokończymy to OSTATNIE kluczowe zadanie, to zazwyczaj znienacka pojawia się kolejne ... i kolejne ... i kolejne. Trochę jakbyś jadł(a) czekoladę, mówiąc sobie "to już ostatnia kostka"! Jednak, gdy tylko ciemna masa rozpłynie się w ustach, ręka sama sięga po kolejną kostkę. Z tą jedną różnią, że ta tabliczka zamiast się zmniejszać, bezczelnie rośnie!
Warto więc diametralnie zmienić podejście.
Zamiast czekać z odpoczynkiem, aż wszystko zostanie zrobione, odpoczynek warto... zaplanować.
Co to znaczy? Wyznaczyć na odpoczynek konkretny dzień w kalendarzu i godziny każdego dnia. Podjąć dezycję - wtedy nie pracuję (w weekendy, po 18:00 itp.). To czas dla mnie i dla moich najbliższych. Nawet jeśli szafka czeka na skręcenie, a wiadomość od klienta na odpowiedź.
Dodatkowo warto od razu zaplanować, co będziemy w tym wolnym czasie robić. Przejażdżka rowerem? Spacer po lesie? Wyjście do kina, teatru, na basen? Czytanie książki, na którą od dłuższego czasu masz ochotę? Spotkanie ze znajomymi? Planszówki?
Jest bardzo dużo możliwości na to, by w wolnym czasie porządnie się zregenerować. Najlepiej wybrać sposób, w którym odetniesz się od pracy. Tak, że nawet jeśli byś chciał(a), nie będziesz mieć możliwości jej wykonywania.
Odpoczynek pozwala osiągać lepsze wyniki w pracy:
Wypoczęty i zadowolony pracownik jest bardziej efektywny w pracy. Zmiana otoczenia, korzystanie z różnych form aktywności, relaks – to wszystko pozwala odreagować lub zdystansować się wobec trudnych tematów zawodowych. Dzięki wypoczynkowi zyskuje on nową energię i świeże spojrzenie, co pozwala mu dużo bardziej wydajnie realizować swoje zadania – mówi Izabela Pipka, dyrektor działu HR z firmy Benefit Systems.
Czas na regenerację ma też duży wpływ na nasze zdrowie. Według naukowców z MIT (Massachusetts Institute of Technology) korzystający z urlopu mężczyźni mają 30% mniejsze ryzyko zawału serca niż ich koledzy-pracocholicy. U kobiet ta różnica wynosi aż 50%!
Brak odpoczynku przekłada się też na gorsze zdrowie psychiczne, zwiększając ryzyko depresji.
Dobrze zaplanowany odpoczynek to jedna z najprzyjemniejszych części życia. Pozwala bardziej cieszyć się życiem i doceniać to, co mamy.
Skoro więc jest tyle powodów, by zadbać o regularny i mądry odpoczynek, zobaczmy, jak możemy to zrobić. Wszystko zaczyna się od zarezerwowania czasu na odpoczynek.
Proponuję, by zrobić to w weekend, kiedy zazwyczaj mamy więcej czasu i możemy umieścić czynność planowania w stałym miejscu. Np.
PO TYM JAK wstanę z łóżka w sobotę (niedzielę) rano...
PO TYM JAK umyję zęby w sobotę (niedzielę) rano...
PO TYM JAK zjem śniadanie w sobotę (niedzielę)...
...OD RAZU zaplanuję swój czas wolny na cały przyszły tydzień
Czasem tego czasu wolnego będzie więcej, czasem mniej. Zawsze jednak warto poświęcić chwilę i wybrać, jakie aktywności w tym tygodniu sprawią Tobie najwięcej radości i pozwolą Ci się najlepiej zregenerować?
Jeśli lubisz porządek, możesz się ze sobą umówić, że:
Oczywiście nie każdy wieczór czy dzień wolny trzeba mieć szczegółowo zaplanowany. Warto zostawić sobie miejsce na spontaniczność. Jednak takie domyślne wybory jak "aktywny wypoczynek" ułatwiają podjęcie decyzji. Bo jeśli możesz zrobić COKOLWIEK, to samo wybranie aktywności może być na tyle trudne i bolesne, że jednak się weźmiesz za skręcanie tej szafki...
Druga rzecz, o którą warto zadbać, to pozostawienie narzędzi pracy z dala od nas. Wyjeżdżając na weekend, zostaw komputer w domu. Jeśli jedziesz z partnerem lub większą ekipą zostawienie swojego telefonu też może być świetnym wyborem. Jeden telefon na grupę w zupełności wystarczy do nawigacji czy wezwania pomocy, jak będzie taka konieczność. Twoje doświadczenie wolnego czasu nabierze nowego, głębszego wymiaru, gdy co chwilę nie będziesz się zastanawiać czy przypadkiem nie przyszedł ważny mail, na którego powinienem / powinnam od razu odpisać.
Podobnie w tygodniu, w wieczory. Wycisz telefon, schowaj go do szuflady. Niech zniknie z Twojego pola widzenia. Łatwiej Ci będzie w ten sposób odpocząć, bez ciągłego zmagania się z pokusą "sprawdzenia czegoś" na telefonie. Twoja partnerka / Twój partner też będą Ci za to wdzięczni, że całą uwagę kierujesz na nich, a nie dzielisz ją na człowieka i smartfon.
Błogo spędzony czas w dobrym towarzystwie, w pięknych okolicznościach przyrody, na tym, co najbardziej lubisz. To nagroda, o którą zdecydowanie warto się postarać. Już sama wizja tego, jak ciekawie spędzisz swój wolny czas, będzie wystarczającą nagrodą.
Jeśli to, co opisuje wydaje Ci się zbyt drastyczną zmianą, która "fajnie brzmi, ale już wiem, że ja w życiu tego nie zrobię" - zacznij od zaplanowania w weekend JEDNEGO wieczoru. Wymyślenia ciekawego, przyjemnego dla Ciebie sposobu, na to jak go spędzić.
W kolejny weekend zaplanuj DWA wieczory itd.
Jeśli mądrze wybierzesz i zamiast spędzać wolny czas w bylejaki sposób, zrobisz coś, na co naprawdę masz ochotę - gwarantuję, że Twoja motywacja do planowania odpoczynku szybko wzrośnie.
Każdy z nas zasługuje na odpoczynek. Nawet jeśli trzeba zarobić pieniądze na ratę kredytu, odkurzyć mieszkanie czy pojechać na zakupy.
W 6 godzin pracy, kiedy przychodzisz do niej wypoczęty/a i skoncentrowany/a możesz zrobić więcej niż tyrając przez 12 godzin bez chwili wytchnienia.
Odpocznij.
Zdrowy sen niezwykle pozytywnie wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie, nastrój, poziom koncentracji czy odporność naszego organizmu. Człowiek wyspany jest mniej zestresowany, bardziej zadowolony z życia, wydaje się więc, że poprawa nawyków związanych ze snem jest kluczem do poprawy jakości życia.
podkreśla Michał Grzybowski, dyrektor Działu Zaburzeń Snu i Oddychania w Philips
A tymczasem z raportu “The Global Pursuit of Better Sleep Health”, jednoznacznie wynika, że coraz więcej osób ma problemy z zasypianiem i zdrowym snem. Dlatego właśnie warto zaprojektować nawyk, który Ci w tym pomoże.
Regularne pory snu bardzo pozytywnie wpływają zarówno na szybkość zasypiania, jak i łatwość wstawania rano. Mówi się też o tym, że sen rozpoczęty przed północą szczególnie dobrze regeneruje nasz organizm. Warto więc nauczyć się kłaść spać o 22:00 (lub najpóźniej o 23:00).
Samo nadejście odpowiedniej godziny nie sprawdzi się jednak dobrze w roli wyzwalacza - o ile nie masz w domu zegara z kukułką, która z głośnym "kuku!" przypomni Ci o tym przypomni. Skuteczniejszym rozwiązaniem będzie nastawienie alarmu w telefonie na 21:30 (22:30).
PO TYM JAK usłyszę alarm w telefonie, OD RAZU przerwę to, czym się przed chwilą zajmowałem/łam (pracę, oglądanie serialu) i rozpocznę swój wieczorny rytuał.
Co to jest "wieczorny rytuał"? Wszystkie czynności, które robisz przed pójściem spać. Najlepiej by było, gdyby zawsze występowały wszystkie z nich i w tej samej kolejności. Np.:
Taki wieczorny rytuał jest dobrym buforem pomiędzy aktywnością a snem. Pozwala się stopniowo wyłączyć i odciąć od stymulatorów (niebieskiego światła, obrazów i dźwięków wywołujących emocje, myśli dotyczących pracy itd.).
DZIĘKI TEMU poczuję się rozluźniony/a, wyciszony/a i łatwiej zasnę.
Dla kogoś, kto ma problemy z zasypianiem będzie to bardzo atrakcyjna nagroda.
Jeśli bliżej Ci do bycia nocnym Markiem niż rannym ptaszkiem i do tej pory kładłeś/łaś się mocno po północy (2:00 i później) do rozważenia będzie stopniowa zmiana pory kładzenia się spać. Np.:
a) przez pierwsze 5 dni nastawiam alarm na 1:00 i kładę się spać o 1:30
b) przez kolejne 5 dni nastawiam alarm na 0:30 i zasypiam o 1:00 itd.
Znam jednak osoby, które z powodzeniem z dnia na dzień przestawiły się na wcześniejsze wstawanie i wcześniejsze kładzenie się spać, bez żadnego stopniowania tego zachowania.
Wiele osób myśli o śnie w kategoriach "straty czasu", dodatka, który fajnie mieć, ale jak go zabraknie nic się nie stanie. Tymczasem sen jest jednym z Twoich najwierniejszych i najbardziej potrzebnych przyjaciół. Poprawia Twoją odporność, pamięć, samopoczucie, a nawet wygląd. Doceń go, rezerwując dla niego odpowiednią ilość czasu : - )
Z tego raportu (17-letnie BADANIE przeprowadzone w 195 krajach) jasno wynika, że obecnie największym wrogiem dla Twojego zdrowia jest zła dieta.
Nieprawidłowe odżywianie przyczynia się do powstania chorób i przedwczesnej śmierci w większym stopniu niż jakikolwiek inny czynnik - łącznie z paleniem papierosów. Właściwa dieta pomoże Ci więc... przeżyć : - )
Ale nie tylko! Dobra dieta bezpośrednio wpłynie też na: Twoje lepsze samopoczucie, więcej energii każdego dnia, zdrowsze i silniejsze ciało.
Przygotowanie posiłku w domu - zamiast jedzenia na mieście czy zamawiania posiłku z restauracji, pozwoli Ci też oszczędzić pieniądze.
Gdy już pod Twoim nosem pojawi się zdrowy, apetyczny posiłek - zjedzenie go, nie stanowi większego problemu. Prawdziwym wyzwaniem jest więc przygotowanie posiłku, co wymaga posiadania odpowiednich składników, pomysłu na potrawę i czasu na jego przygotowanie.
Dla uproszczenia przyjmijmy jednak, że w Twojej lodówce są wszystkie potrzebne składniki. Wiesz też, co i jak możesz przygotować.
Co w takim razie dobrze sprawdzi się jako wyzwalacz przygotowywania zdrowego posiłku? Mam dla Ciebie 2 propozycje:
PO TYM JAK wystąpi wyzwalacz, OD RAZU zaczynasz przygotowywać zdrowy posiłek - na ten sam dzień lub kolejny.
Może to być sałatka, sos do spaghetti, potrawa z ryżem, tuńczykiem i fasolką. Coś co z jednej strony lubisz jeść, z drugiej jest zdrowe (składa się z nisko przetworzonych produktów z "krótkim składem", czyli bez wzmacniaczy smaku, konserwantów itd.) i z trzeciej łatwo jest to przechować w plastikowym pojemniku czy słoiku.
najprostszą nagrodą będzie zjedzenie małej części przygotowanego posiłku - cieszenie się jego smakiem.
Jeśli jednak Twoja silna wola jest raczej słaba i trudno Ci będzie poprzestać na "małej części" potrawy, możesz też ograniczyć się do powąchania pięknego zapachu Twojego posiłku lub do wyobrażenia sobie, jak smaczny i wartościowy posiłek będziesz dzisiaj (jutro) jeść, zamiast "zapychacza", którym się zazwyczaj raczysz, bo nie masz kiedy przygotować coś lepszego.
Jak zawsze, polecam by zacząć rozwijać nawyk od jak najprostszej wersji danego zachowania. Zamiast od pierwszych dni przygotowywać sobie wykwintny posiłek, dajmy na to ryżotto z gotowanymi na parze warzywami i chudym mięsem - możesz się ograniczyć do wzięcia gotowca.
Itd. najpierw robisz to co łatwe i zajmuje mało czasu. Gdy przygotowanie posiłków wejdzie Ci już w krew (zachowanie częściowo się zautomatyzuje), wtedy możesz pomyśleć o bardziej skomplikowanej (trudniejszej) wersji zachowania.
Od tego pisania o jedzeniu zrobiłem się głodny! Idę przygotować zdrowy posiłek : - )
Im łatwiejsze jest dane zachowanie, tym większa szansa że je wykonamy - bez względu na to czy odczuwamy wysoką, średnią czy niską motywację. Dlatego powinniśmy zadbać o to, by zachowania, które chcemy zautomatyzować (przekształcić w nawyki), były tak proste jak to tylko możliwe.
Upraszczanie vs stopniowanie trudności
Nieraz pisałem już o stopniowaniu trudności nawyków - by zaczynać od najłatwiejszej wersji zachowania, a co jakiś czas (np. co 5 dni) delikatnie podnosić poprzeczkę. Dzięki temu łatwo jest nam zacząć, gdy stawiamy sobie za cel:
a) czytanie książki przez 1 minutę (w nawyku w którym docelowo chcemy czytać przez 30 minut dziennie)
b) zrobienie 1 pompki (gdzie ostateczny cel to 40 pompek dziennie)
c) przebranie się w strój sportowy i wyjście z mieszkania (podczas gdy końcowy cel to bieganie 5 km dziennie)
Dziś chcę Cię zachęcić do upraszczania zachowań, które mają się stać Twoimi nawykami. Na pierwszy rzut oka może to wyglądać bardzo podobnie, ale w rzeczywistości jest czymś innym.
Przez upraszczanie rozumiemy zmianę otoczenia w taki sposób, by za każdym razem łatwiej nam się wykonywało zachowanie. Zaś stopniowanie trudności, to zaczynanie od czegoś łatwego, a w kolejnych etapach zwiększanie trudności zachowania.
Przykład z mierzeniem wagi
4 miesiące temu podjąłem się wyzwania, by w ciągu 100 dni schudnąć 10 kg. Zainspirował mnie do tego kolega, który sam w ciągu 9 miesięcy zrzucił 25 kg i w ogóle nie miał efektu jo-jo. Cieszy się nową wagą już od wielu miesięcy. Jednym z centralnych zaleceń w "Modelu odchudzania wg Chestera" było codzienne mierzenie swojej wagi i zapisywanie wyników w stałym miejscu. Na początku wybrałem do tego arkusz w Excelu. Miało to swoje plusy - dzięki zastosowaniu formuł od razu same zliczały mi się różnice wagi pomiędzy dzisiaj a wczoraj i od początku wyzwania. Mogłem też patrzeć na wykres ze zmianą swojej wagi. Jednak zapisywanie wyników w Excelu ma też realne minusy. Wymaga dodatkowego czasu. Po stanięciu na wadze potrzebowałem wyjść z łazienki, przejść do drugiego pokoju, włączyć komputer, zaczekać aż załaduje się system, zalogować się do Windowsa, poczekać chwilę aż będę mógł włączyć Excela, otworzyć odpowiedni arkusz, wprowadzić dane, zapisać plik. Były dni, kiedy miałem na to czas, ale były też takie, kiedy każda sekunda rano była cenna i nie dawałem rady tego zrobić. W efekcie moja tabela postępów była dziurawa jak szwajcarski ser. Nie przy każdym dniu miałem zapisany wynik, mimo iż codziennie się ważyłem. To utrudniało wyciąganie wniosków i obniżanie swojej wagi.
Pewnego dnia zastanowiłem się więc, jak mogę maksymalnie uprościć zapisywanie wagi? Okazało się to bardzo łatwe. Wydrukowałem sobie kartkę a4 z tabelką na 40 kolejnych dni. Powiesiłem kartkę na kaflu w łazience, tuż nad wagą. Położyłem długopis na półce w łazience, tuż przy kartce. Teraz wchodząc na wagę jestem w stanie w ciągu 5 sekund zapisać wynik. Robię to codziennie, w sposób nieprzerwany od ponad 100 dni. Jest to możliwe właśnie dzięki uproszczeniu zachowania.
Zwróć proszę uwagę, że w tym przypadku nie ma mowy o stopniowaniu trudności - zaczęciu od łatwiejszej wersji zachowania, a za jakiś czas jej zmianie na trudniejszą. W upraszaniu chodzi o to, że zmieniamy otoczenie na bardziej przyjazne i ta zmiana towarzyszy nam od początku do końca pracy nad nawykiem.
Inne przykłady
Załóżmy, że chcesz rozwinąć nawyk codziennego czytania. Oczywiście pierwszym krokiem powinno być znalezienie sensownego wyzwalacza. W moim przypadku świetnie się sprawdził następujący:
PO TYM JAK zrobię pierwszą przerwę w pracy, OD RAZU czytam książkę przez określony czas.
Jak można uprościć to zachowanie? Po pierwsze wybierz konkretną książkę, którą chcesz czytać. Sam proces podejmowania za każdym razem decyzji : "Hmm, co by sobie dzisiaj poczytać' może sprawić, że znacznie rzadziej uda Ci się zagłębić w lekturze. Warto więc trzymać się jednego tytułu, aż do jego przeczytania lub chociaż przez jeden tydzień.
Po drugie - przygotuj sobie książkę koło swojego miejsca pracy, np. postaw ją na biurku obok komputera. Dzięki temu będziesz w stanie faktycznie OD RAZU po przerwaniu pracy wziąć książkę do ręki i zacząć czytać. Znów jest to drobna zmiana, która może jednak realnie zwiększyć częstotliwość czytania przez Ciebie książki - ułatwić i przyspieszyć rozwój nawyku.
Może zamiast książki chcesz czytać blogi? W tym przypadku dobrze jako wyzwalacz może się sprawdzić czekanie np. w kolejce albo aż zakończy się operacja wykonywana na komputerze.
PO TYM JAK zacznę na coś czekać, OD RAZU wyciągnę telefon i zacznę czytać wpis na blogu.
Możesz uprościć sobie to zachowanie dodając link do bloga do 'ulubionych' w przeglądarce, dzięki czemu szybko i łatwo go następnym razem wyszukasz.
Chcesz uprościć sobie zachowanie dotyczące wyjścia na rower czy biegania? Przygotuj sobie strój sportowy i buty w miejscu, które nie sposób przeoczyć - np. zawieszając je na klamce drzwi. Z pewnością będą takie sytuacja, gdy Twoja silna wola będzie na wyczerpaniu i będziesz toczyć ze sobą wewnętrzną batalię - czy wyjść poćwiczyć czy też zostać w domu. Wtedy to czy Twoje ubrania są pod ręką i wystarczy po nie sięgnąć czy też trzeba ich dopiero szukać w szafie, może zdecydować czy będziesz trenować. I choć jednorazowo nie będzie to miało aż tak dużego znaczenia dla Twojego zdrowia, czy wyjdziesz pobiegać lub nie - to jeśli zbierzemy wszystkie takie sytuacje w ciągu roku, spowoduje to znaczną różnicę. Taką jak pomiędzy byciem wysportowanym, pełnym energii człowiekiem, a apatycznym, ciągle zmęczonym grubaskiem.
Bez względu na to, jaki nawyk chcesz rozwinąć, zawsze zastanów się nad tym, jak można go uprościć. Jak sprawić, żeby jego wykonywanie było łatwiejsze, zajmowało mniej czasu lub zużywało mniej silnej woli. Jeśli masz wątpliwości, jak to zrobić w przypadku zachowania, które Ty chcesz zautomatyzować - napisz o tym na fanpage'u Krainy Nawyków. Na pewno wspólnie znajdziemy dobre rozwiązanie : - )
