Jak odeprzeć pokusy

„Jedyny sposób, by pozbyć się pokusy, to jej ulec”. Tak swojego czasu powiedział George Bernard Shaw. Czy faktycznie tak jest? A może od śmierci tego wybitnego pisarza nauka odkryła sposoby, dzięki którym możemy skuteczniej walczyć z rzeczami, które nas pociągają, ale niekoniecznie są dla nas dobre?

Pokusy są wszechobecne. Czają się, aby nas uwieść przy pierwszej sposobności. Te bardziej inteligentne cierpliwie czekają, aż inne pragnienia osłabią naszą silną wolę. Z każdym kolejnym heroicznym wysiłkiem odpierania pokusy, nasz zasób samokontroli topnieje. A gdy jest już niemal na wyczerpaniu, smakowity czekoladowy tort lub schłodzone piwo przyciąga nas silniej niż magnes.

Jak zatem możemy zwyciężyć w tej nierównej walce? Po raz kolejny z odsieczą przychodzą nam nawyki i wiedza o tym, co wpływa na ludzkie zachowanie.

Zacznijmy od rozwiązania najprostszego, choć obarczonego pewną dozą niebezpieczeństwa:

1. Wyeliminuj wyzwalacz zachowania

Możesz sobie obiecywać, że „zjesz tylko to jedno ciasteczko”, ale gdy już rozpłynie się w Twoich ustach, najczęściej będziesz zgubiony. Dużo łatwiej jest ukryć coś, co wywołuje pokusę niż jej nie ulec, gdy już się pojawi. Wyobraź sobie niezwykle seksowna kobietę (albo mężczyznę), która uśmiecha się do Ciebie zachęcająco. Dopóki okrywa ją 10 warstw ubrań, masz jeszcze szansę wyrwać się z jej szponów. Jednak z każdym kolejnym ciuszkiem, z którego się przy Tobie rozbierze, będzie bliżej, by Cię uwieść. Tak właśnie działają pokusy. Dlatego opór należy stawiać, tak szybko, jak tylko się da. Potem może być już za późno.

Z tego właśnie powodu moja przezorna Żona schowała przede mną wszystkie słodycze, które wcześniej leżały w zasięgu mojej ręki. W niezrozumiały dla mnie sposób i z niewytłumaczalną prędkością, różnego rodzaju czekoladki i ciasteczka były przeze mnie wcześniej zjadane. Gdy jednak zniknął wyzwalacz, zniknęło też zachowanie.

Jeśli na Twojej trasie z pracy do domu znajduje się restauracja, z której przylatują nieziemskie zapachy i to powoduje, że odwiedzasz ją częściej niż być chciał – wybierz inną drogą do domu. Niech nawet będzie dłuższa. Ważne, by uniknąć pokus, w momencie gdy Twoja silna wola jest na wyczerpaniu. Nie czując zapachu lub nie widząc loga ulubionego lokalu znacznie zwiększasz swoją szansę na uniknięcie niepożądanego zachowania. Swoją drogą McDonald’s wiedział, co robi, wprowadzając slogan reklamowy ‘widzę M i jem’. Zaprojektował w ten sposób u wielu osób zachowanie wraz z wyzwalaczem. Bardzo podstępna sztuczka.

2.Zmniejsz łatwość (zwiększ trudność)

Czasami jednak usunięcie wyzwalacza nie wystarcza. Jeśli moja miłość do słodyczy byłaby większa niż do mojego zdrowia, z pewnością sięgnąłbym do szuflady z czekoladkami, nawet pomimo tego, że nie były na widoku. Zadziałałby inny wyzwalacz w postaci głodu czy ochoty na ‘coś słodkiego’.

Jeśli podejrzewasz, że pozbycie się wyzwalacza może nie wystarczyć – dodatkowo utrudnij sobie niepożądane zachowanie. W przykładzie ze słodyczami, wystarczy je dać w trudno dostępnym miejscu. Najlepiej takim, w którym do wyciągnięcia łakoci trzeba podstawić krzesło do innego pokoju, wdrapać się na nie i jeszcze stanąć na palcach, by sięgnąć po ciasteczka. Na swoim lenistwie możesz polegać znacznie bardziej niż na trosce o własne zdrowie.

W przykładzie z restauracją – nie bierz ze sobą do pracy karty kredytowej ani gotówki (albo nie więcej niż 10 zł). Wracając do domu nie będziesz miał za co kupić wymarzonego posiłku. Oczywiście, teoretycznie możesz wrócić do domu po pieniądze i pójść z powrotem do restauracji. Jednak gdy już znajdziesz się u siebie, to najczęściej nie będzie Ci się chciało już wychodzić. Oto jak można strategicznie zarządzać własnym lenistwem : - )

3. Zaprojektuj reakcję konkurencyjną

W przypadku bardzo uporczywych pokus czy nałogów dwie pierwsze metody mogą nie zdać egzaminu na dłuższą metę. Nietrudno wyobrazić sobie palacza, który się świetnie trzyma w postanowieniu niepalenia, jak długo nie ma wyzwalacza lub zachowanie palenia jest trudne do wykonania. Jednak gdy tylko wyzwalacz się pojawi i łatwość się zwiększy, np. kiedy jeden z gości przyniesie ze sobą papierosy i zacznie je palić na balkonie, pokusa może się stać nie do odparcia.

W nauce to zjawisko funkcjonuje pod pojęciem efektu nawarstwienia. Blokowanie nawyku przypomina stawianie tamy na porywistej rzece. Z czasem w tamie pojawiają się szczeliny, aż w końcu pęka z impetem. Często powodując wtedy dotkliwe straty. Ludzie odchudzający się po ‘przerwaniu tamy’ mają epizody kompulsywnego jedzenia, podczas którego rujnują wielotygodniowe wyrzeczenia.

Nie da się całkiem wyeliminować już rozwiniętych nawyków. Możesz je co najwyżej uśpić. Gdy jednak okoliczności staną się wystarczająco sprzyjające, istnieje duże ryzyko, że wrócisz do niechcianego zachowania.

Współczesna nauka na szczęście podsuwa nam rozwiązanie i tego problemu. Są nim reakcje konkurencyjne. Zamiast próbować usunąć cały nawyk lub go stłumić, dużo lepiej jest ‘nadpisać’ stare zachowanie – nowym. Zamiast stawiać tamy, zmień koryto rzeczy, by woda popłynęła tam, gdzie chcesz.

Załóżmy, że Twoim wyzwalaczem w nawyku podjadania pomiędzy posiłkami był głód. Gdy poczułeś pustkę w żołądku sięgałeś po chipsy ziemniaczane. Możesz oczywiście schować je z pola widzenia lub utrudnić sobie do nich dostęp, jeśli jednak zależy Ci na stabilnej zmianie zachowania – zaprojektuj reakcję konkurencyjną. Zamiast jeść chipsy, wrzuć sobie do miski na biurku pomidory koktajlowe czy kawałki marchewki. Jeśli będziesz konsekwentny, zamienisz schemat:

‘PO TYM JAK poczuję głód, OD RAZU zjem chipsy’ na ‘PO TYM JAK poczuję głód, OD RAZU zjem warzywa’.

W ten sposób możesz nie tylko pozbyć się szkodliwego nawyku, ale jednocześnie rozwinąć dobry nawyk, sprzyjający Twojemu zdrowiu.

Wróćmy do przykładu papierosów. Nałogowi palacze mają zazwyczaj wiele różnych wyzwalaczy prowadzących do zapalenia. Załóżmy, dla uproszczenia, że są tylko trzy:

1) PO TYM JAK się zestresuję, OD RAZU sięgam po papierosa

2) PO TYM JAK znajomy zapali przy mnie na imprezie, OD RAZU proszę o poczęstowanie mnie papierosem

3) PO TYM JAK zobaczę obcych ludzi, którzy palą, OD RAZU sięgam po papierosa i go palę.

Jak mawia mój kolega: Rzucenie papierosów jest proste. Robiłem to już setki razy.

Aby jednak szybciej uporać się z tym problemem, warto zaprojektować reakcje konkurencyjne do każdego z tych zachowań. Możesz skorzystać z moich przykładów lub wymyślić własne.

1) PO TYM JAK się zestresuję, OD RAZU … sięgnę po marchewkę i zacznę ją chrupać.

Czując pobudzenie i interpretując je jako stres, często czujemy potrzebę, aby się zrelaksować lub wyżyć. Papieros umożliwia to pierwsze, a marchewka to drugie. Możesz z głośnym chrupnięciem odgryzać kolejne kawałki. Nie bez znaczenia jest też fakt, że w obu zachowaniach bierzesz coś do ust. Podobieństwo tych reakcji ułatwi ich podmianę.

2) PO TYM JAK znajomy zapali przy mnie na imprezie, OD RAZU … powiem mu, że rzuciłem palenie i chcę się tego trzymać.

O ile nie masz wrednych znajomych, uszanują Twoją wolę i nie będą Cię podpuszczać. Oczywiście jeśli zawczasu poinformujesz ich o swoim postanowieniu. Publiczna deklaracja pomoże Ci oprzeć się pokusie, bo z pewnością zależy Ci na byciu konsekwentnym i wizerunku osoby, która dotrzymuje danego słowa.

3) PO TYM JAK zobaczę obcych ludzi, którzy palą, OD RAZU … wyciągnę z portfela zdjęcie swojej córeczki i powiem sobie w myślach, że czas spędzony z nią jest ważniejszy niż papierosy.

Według różnych szacunków każdy papieros skraca życie o 5, 8 lub 18 minut. Przyjmując nawet tę najniższą wartość, paląc 20 papierosów codziennie, przez 7 dni w tygodniu, 12 miesięcy i 5 lat, skrócimy sobie życie o 126 dni. Pomyśl ile radosnych chwil mógłbyś przeżyć wspólnie ze swoim dzieckiem lub ukochaną osobą przez ten czas. Czy nie jest on warty więcej niż te ‘kilka dymków’?

Poznałeś już trzy naukowo potwierdzone sposoby na odpieranie pokus. Usunięcie wyzwalacza i zwiększenie trudności można zastosować szybciej i łatwiej. Jednak najtrwalsze zmiany osiągniesz projektując reakcje konkurencyjne i nadpisując stare zachowania – nowymi. W ten sposób nie tylko pozbędziesz się niechcianego nawyku, ale jednocześnie wprowadzisz do swojego życia wartościowe zachowanie. Czego Ci serdecznie życzę.