Upraszczanie zachowań

Im łatwiejsze jest dane zachowanie, tym większa szansa że je wykonamy - bez względu na to czy odczuwamy wysoką, średnią czy niską motywację. Dlatego powinniśmy zadbać o to, by zachowania, które chcemy zautomatyzować (przekształcić w nawyki), były tak proste jak to tylko możliwe.

Upraszczanie vs stopniowanie trudności

Nieraz pisałem już o stopniowaniu trudności nawyków - by zaczynać od najłatwiejszej wersji zachowania, a co jakiś czas (np. co 5 dni) delikatnie podnosić poprzeczkę. Dzięki temu łatwo jest nam zacząć, gdy stawiamy sobie za cel:
a) czytanie książki przez 1 minutę (w nawyku w którym docelowo chcemy czytać przez 30 minut dziennie)
b) zrobienie 1 pompki (gdzie ostateczny cel to 40 pompek dziennie)
c) przebranie się w strój sportowy i wyjście z mieszkania (podczas gdy końcowy cel to bieganie 5 km dziennie)

Dziś chcę Cię zachęcić do upraszczania zachowań, które mają się stać Twoimi nawykami. Na pierwszy rzut oka może to wyglądać bardzo podobnie, ale w rzeczywistości jest czymś innym.

Przez upraszczanie rozumiemy zmianę otoczenia w taki sposób, by za każdym razem łatwiej nam się wykonywało zachowanie. Zaś stopniowanie trudności, to zaczynanie od czegoś łatwego, a w kolejnych etapach zwiększanie trudności zachowania.

Przykład z mierzeniem wagi

4 miesiące temu podjąłem się wyzwania, by w ciągu 100 dni schudnąć 10 kg. Zainspirował mnie do tego kolega, który sam w ciągu 9 miesięcy zrzucił 25 kg i w ogóle nie miał efektu jo-jo. Cieszy się nową wagą już od wielu miesięcy. Jednym z centralnych zaleceń w "Modelu odchudzania wg Chestera" było codzienne mierzenie swojej wagi i zapisywanie wyników w stałym miejscu. Na początku wybrałem do tego arkusz w Excelu. Miało to swoje plusy - dzięki zastosowaniu formuł od razu same zliczały mi się różnice wagi pomiędzy dzisiaj a wczoraj i od początku wyzwania. Mogłem też patrzeć na wykres ze zmianą swojej wagi. Jednak zapisywanie wyników w Excelu ma też realne minusy. Wymaga dodatkowego czasu. Po stanięciu na wadze potrzebowałem wyjść z łazienki, przejść do drugiego pokoju, włączyć komputer, zaczekać aż załaduje się system, zalogować się do Windowsa, poczekać chwilę aż będę mógł włączyć Excela, otworzyć odpowiedni arkusz, wprowadzić dane, zapisać plik. Były dni, kiedy miałem na to czas, ale były też takie, kiedy każda sekunda rano była cenna i nie dawałem rady tego zrobić. W efekcie moja tabela postępów była dziurawa jak szwajcarski ser. Nie przy każdym dniu miałem zapisany wynik, mimo iż codziennie się ważyłem. To utrudniało wyciąganie wniosków i obniżanie swojej wagi.

Pewnego dnia zastanowiłem się więc, jak mogę maksymalnie uprościć zapisywanie wagi? Okazało się to bardzo łatwe. Wydrukowałem sobie kartkę a4 z tabelką na 40 kolejnych dni. Powiesiłem kartkę na kaflu w łazience, tuż nad wagą. Położyłem długopis na półce w łazience, tuż przy kartce. Teraz wchodząc na wagę jestem w stanie w ciągu 5 sekund zapisać wynik. Robię to codziennie, w sposób nieprzerwany od ponad 100 dni. Jest to możliwe właśnie dzięki uproszczeniu zachowania.

Zwróć proszę uwagę, że w tym przypadku nie ma mowy o stopniowaniu trudności - zaczęciu od łatwiejszej wersji zachowania, a za jakiś czas jej zmianie na trudniejszą. W upraszaniu chodzi o to, że zmieniamy otoczenie na bardziej przyjazne i ta zmiana towarzyszy nam od początku do końca pracy nad nawykiem.

Inne przykłady

Załóżmy, że chcesz rozwinąć nawyk codziennego czytania. Oczywiście pierwszym krokiem powinno być znalezienie sensownego wyzwalacza. W moim przypadku świetnie się sprawdził następujący:
PO TYM JAK zrobię pierwszą przerwę w pracy, OD RAZU czytam książkę przez określony czas. 

Jak można uprościć to zachowanie? Po pierwsze wybierz konkretną książkę, którą chcesz czytać. Sam proces podejmowania za każdym razem decyzji : "Hmm, co by sobie dzisiaj poczytać' może sprawić, że znacznie rzadziej uda Ci się zagłębić w lekturze. Warto więc trzymać się jednego tytułu, aż do jego przeczytania lub chociaż przez jeden tydzień.

Po drugie - przygotuj sobie książkę koło swojego miejsca pracy, np. postaw ją na biurku obok komputera. Dzięki temu będziesz w stanie faktycznie OD RAZU po przerwaniu pracy wziąć książkę do ręki i zacząć czytać. Znów jest to drobna zmiana, która może jednak realnie zwiększyć częstotliwość czytania przez Ciebie książki - ułatwić i przyspieszyć rozwój nawyku.

Może zamiast książki chcesz czytać blogi? W tym przypadku dobrze jako wyzwalacz może się sprawdzić czekanie np. w kolejce albo aż zakończy się operacja wykonywana na komputerze.

PO TYM JAK zacznę na coś czekać, OD RAZU wyciągnę telefon i zacznę czytać wpis na blogu.

Możesz uprościć sobie to zachowanie dodając link do bloga do 'ulubionych' w przeglądarce, dzięki czemu szybko i łatwo go następnym razem wyszukasz.

Chcesz uprościć sobie zachowanie dotyczące wyjścia na rower czy biegania? Przygotuj sobie strój sportowy i buty w miejscu, które nie sposób przeoczyć - np. zawieszając je na klamce drzwi. Z pewnością będą takie sytuacja, gdy Twoja silna wola będzie na wyczerpaniu i będziesz toczyć ze sobą wewnętrzną batalię  - czy wyjść poćwiczyć czy też zostać w domu. Wtedy to czy Twoje ubrania są pod ręką i wystarczy po nie sięgnąć czy też trzeba ich dopiero szukać w szafie, może zdecydować czy będziesz trenować. I choć jednorazowo nie będzie to miało aż tak dużego znaczenia dla Twojego zdrowia, czy wyjdziesz pobiegać lub nie - to jeśli zbierzemy wszystkie takie sytuacje w ciągu roku, spowoduje to znaczną różnicę. Taką jak pomiędzy byciem wysportowanym, pełnym energii człowiekiem, a apatycznym, ciągle zmęczonym grubaskiem.

Bez względu na to, jaki nawyk chcesz rozwinąć, zawsze zastanów się nad tym, jak można go uprościć. Jak sprawić, żeby jego wykonywanie było łatwiejsze, zajmowało mniej czasu lub zużywało mniej silnej woli. Jeśli masz wątpliwości, jak to zrobić w przypadku zachowania, które Ty chcesz zautomatyzować - napisz o tym na fanpage'u Krainy Nawyków. Na pewno wspólnie znajdziemy dobre rozwiązanie : - )